5月病とは？症状・原因・今すぐできる対策をやさしく解説【完全ガイド】

4月から始まった新生活。気づけば心も体もクタクタ…。
「なんとなくやる気が出ない」「朝起きるのがつらい」「何もかも面倒くさい」

そんな気持ち、感じていませんか？

それ、もしかしたら「5月病」かもしれません。

頑張りすぎたあなたへ。

この記事では、5月病の基本から症状、今すぐできる対策、心が少しラクになる考え方まで、丁寧にまとめました。

「わたしだけじゃなかったんだ」と思ってもらえるように…
そして、読んだあとに「ちょっと元気が出た」と感じてもらえるように…

そんな想いを込めてお届けします。

「5月病」って何？今さら聞けないその正体をやさしく解説

そもそも「5月病」って病気なの？

「5月病」という言葉を聞いたことがある人は多いと思いますが、実はこの言葉、医学的に正式な病名ではありません。

正式には「適応障害」や「抑うつ状態」と呼ばれることが多いのですが、特定の月に集中して起こりやすい精神的・身体的な不調を指して、一般的に「5月病」と呼ばれています。

新しい環境に慣れようと無理をしてしまい、その反動が5月の連休明けに一気にやってくるのが特徴です。

これは誰にでも起こりうる心のSOSのようなもの。だからこそ、「自分が弱いからだ」と責める必要はまったくありません。

また、「5月病」は日本特有の言葉であり、入学・就職などの環境変化が一気に訪れる日本の春の文化や風習が背景にあります。

実際には、6月や7月に発症する人も多く、「6月病」「夏バテうつ」と呼ばれることもあります。

5月病になりやすい人の特徴とは？

5月病になりやすい人には、いくつかの共通した性格傾向や行動パターンがあります。

下の表に、よくある特徴をまとめました。

特徴	説明
真面目・責任感が強い	周囲の期待に応えようと無理をしてしまう
完璧主義	失敗を恐れて常にストレスを感じやすい
人に頼れない	一人で抱え込みがちで相談できない
環境の変化が苦手	新しい人間関係やルールに戸惑いやすい
感受性が豊か	他人の感情や空気を敏感に感じ取る

こうした傾向を持つ人は、心のエネルギーを消耗しやすいため、新生活の疲れがたまりやすく、5月頃に一気に心身の不調が出やすくなります。

新入社員や学生がなりやすい理由

5月病は、特に新入社員や新入生に多い現象です。

その理由は、以下のような急激な環境変化があるからです。

環境変化の例：

住む場所が変わった（引っ越し）
毎日のスケジュールが変わった（通勤・通学）
周囲の人が変わった（上司・同級生）
自分の役割や目標が変わった（仕事・学業）

これらの変化は、知らず知らずのうちに心にストレスを与えます。

4月は緊張感や期待感で何とか頑張れていたとしても、5月の連休で少し気が抜けたタイミングで、蓄積された疲れがどっと出るんですね。

また、5月は新年度が始まって少し落ち着いてくる時期。
「こんなはずじゃなかった」と現実とのギャップを感じやすく、それがやる気の低下や落ち込みにつながることもあります。

5月に起こるメンタルの変化

気温や天候の変化も、5月病を引き起こす要因の一つです。

以下のような気候の変化が、自律神経の乱れにつながり、心や体に不調をもたらします。

5月の気候による変化

朝晩の寒暖差が大きい
日照時間が徐々に伸びる
気圧の変化が大きくなる（低気圧の日が増える）
湿度が上昇し始める

これらの影響で、体内のリズムが崩れ、睡眠の質が低下したり、集中力が続かなくなったりすることがあります。「

なんとなくモヤモヤする」「ぼーっとして何もやる気が出ない」などの状態が続くときは、自律神経の乱れが原因かもしれません。

5月病と似てるけど違う病気

5月病は一時的な不調であることが多いですが、長引いたり、症状が重い場合には別の病気の可能性も考えられます。

特に次のような状態が続く場合は、専門機関への相談をおすすめします。

注意が必要な症状：

毎日気分が落ち込み、楽しみを感じない
食欲が極端に減る、または増える
極端に眠れない、または過眠
仕事や勉強への意欲が完全になくなる
自分を責める思考が止まらない

これらの症状が2週間以上続く場合は、うつ病や不安障害の可能性もあるため、早めの対応が必要です。

「ただの5月病」と見過ごさず、自分の心の声にしっかり耳を傾けましょう。

見逃さないで！5月病のよくある症状

心に現れるサイン：やる気が出ない・憂うつ

5月病の中でも、最もわかりやすいのが心の変化です。
朝起きても「学校や職場に行きたくない」「なんとなく気分が落ち込む」という状態が続くようになったら要注意です。

やる気が出ない、気持ちが晴れないというのは一時的なら誰にでもあることですが、それが1週間以上続く場合は心のエネルギーがかなり消耗している証拠です。

とくに以下のような心理的変化が現れてきたら、5月病のサインかもしれません。

よくある心理的サイン

毎日がつまらなく感じる
未来に希望が持てない
自分に自信がなくなる
何をしても楽しくない
ちょっとしたことでイライラする

こうした心のサインは、早めに気づくことが大切です。

心の中に「小さな違和感」があるなら、それは無視せずにしっかり向き合ってみることが、悪化を防ぐ第一歩です。

体に現れるサイン：疲れやすい・眠れない

心の不調が続くと、体にもさまざまな変化が現れます。
5月病の人はよく「疲れているわけでもないのに体がだるい」「ずっと眠いのに眠れない」といった感覚を口にします。

こうした状態は、自律神経の乱れが原因で起こっていることが多いです。
自律神経はストレスに敏感に反応するため、心の状態が乱れると体もバランスを崩しやすくなるのです。

代表的な身体の症状一覧

症状	説明
慢性的な疲労感	十分に寝ても疲れが取れない
食欲不振	ごはんが美味しく感じられない
頭痛・肩こり	緊張やストレスからくる身体の反応
動悸・息苦しさ	不安によって呼吸が浅くなる
眠れない・眠りが浅い	夜中に目が覚める、朝起きてもスッキリしない

特に「なんとなく体調が悪いけど原因がわからない」という人は、心の不調が体に出ているサインかもしれません。
早めに生活習慣を見直して、体を休ませてあげることが大切です。

日常生活での変化：遅刻や欠席が増える

5月病は、学校や職場での行動パターンにも影響を与えます。

「今日はちょっとだけ寝坊した」「なんだか行きたくないな」と感じる日が続き、最終的には欠席や早退が増えてしまうこともあります。

こうした変化は、心や体が限界に近づいているサインです。

以下のような行動が見られたら、自分の状態を見直してみましょう。

行動の変化チェックリスト

遅刻や欠席が増えてきた
課題や仕事の提出が遅れがち
朝、布団から出られない
以前より笑顔が減ったと言われる
身だしなみに気を使わなくなった

これらは「怠けているから」ではなく、心が疲れているから行動に現れていることが多いです。
責めるよりも、「今の自分はちょっと頑張りすぎたかな」と振り返ることが回復への第一歩です。

人間関係への影響：孤立やコミュニケーション不足

5月病になると、人と関わること自体がストレスに感じるようになります。
何気ない会話も負担になり、「話すのが面倒」「誰とも関わりたくない」と感じるようになることがあります。

特に新しい環境では、無理して周囲に合わせようとしたり、気を遣いすぎたりして心が疲れてしまいます。
その結果、自分から距離を取ってしまい、孤立感や孤独感が深まる悪循環に陥りやすくなるのです。

こんな人間関係の変化は要注意

LINEやSNSの返信が遅くなる・億劫になる
職場・クラスでの雑談に入れなくなる
話しかけられても返事がそっけない
家族との会話が減る
自分だけが孤立しているように感じる

こうした変化に気づいたら、無理に人と話そうとせず、少しでも安心できる相手にだけでも心を開くようにしてみましょう。

一人で抱え込むことが一番のリスクです。

放っておくとどうなる？長期化するリスク

5月病は、放っておけば自然に治ると思われがちですが、実は放置すると長期化しやすい心の不調です。

6月、7月と時間が経つごとに「やる気がない状態」が当たり前になってしまい、やがて本格的な「うつ病」に移行してしまうこともあります。

特に以下のような状況が続いている人は、早めに行動する必要があります。

長期化の危険信号

不調が1ヶ月以上続いている
日常生活に支障が出ている（仕事・学校に行けない）
食事や睡眠が大きく乱れている
死にたい・消えたいと思うことがある
人と話すのが極端に怖くなる

こうした状態は、**「心の風邪」ではなく「心の病気」**です。

無理をせず、信頼できる人に相談する、医療機関を受診するなど、自分の心を守る行動が何よりも大切です。

誰でもできる！5月病を予防するための習慣

朝の光を浴びて体内時計を整えよう

5月病を予防する上でとても大切なのが、**「朝の過ごし方」**です。
特に朝の光を浴びることは、体内時計をリセットし、脳や自律神経を目覚めさせる効果があります。

私たちの体は「メラトニン（眠気を誘うホルモン）」と「セロトニン（気分を安定させるホルモン）」によってバランスを保っています。
朝の光を浴びることでセロトニンが分泌され、気分の安定・集中力UP・前向きな気持ちにつながります。

朝に光を浴びるおすすめ習慣

起きたらすぐカーテンを開けて日光を取り入れる
天気がいい日は5分でもいいからベランダや外に出る
朝食を窓辺でとるようにする
通学・通勤は少しだけ遠回りして歩く時間を増やす

朝の光を浴びるだけで「やる気スイッチ」が入りやすくなり、5月病の予防にもつながります。

まずは毎朝、太陽の光を味方にすることから始めてみましょう。

バランスの良い食事で心と体をサポート

心と体はつながっています。5月病を防ぐためには、食事によって内側から整えることもとても大事です。

特に、脳の働きをサポートし、心の安定に関わる栄養素をしっかり摂ることが重要です。

心の健康を支える栄養素と食材

栄養素	主な働き	多く含む食品
ビタミンB群	疲労回復・神経の安定	豚肉、納豆、卵、玄米
トリプトファン	セロトニンの原料	バナナ、大豆、乳製品
オメガ3脂肪酸	脳の働きをサポート	サバ、イワシ、アマニ油
鉄分	エネルギー代謝	レバー、ほうれん草、赤身肉
マグネシウム	イライラの抑制	ナッツ類、海藻、豆腐

「最近、コンビニご飯ばっかり…」という人は、まずは朝ごはんをしっかり食べることから始めてみましょう。

血糖値が安定することで、1日を気持ちよくスタートできます。

適度な運動でストレスを吹き飛ばす

運動には、ストレスを軽減し、心の安定を促す効果があります。

実際に、軽い運動を日常に取り入れるだけで、うつ症状のリスクを下げるという研究結果もあります。

「運動＝激しいトレーニング」と考えがちですが、5月病予防におすすめなのは**“ゆるめの運動”**。汗をかくほどの運動ではなくても、体を軽く動かすだけで気分転換になります。

5月病対策におすすめの運動

朝や夕方のウォーキング（15〜30分）
ストレッチやヨガで深呼吸
公園で軽く体を動かす
階段を使う習慣をつける
音楽をかけて気分よく体を揺らすダンス

運動をしたあとは、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンが分泌されるため、気分がスッキリします。

「今日は気分が落ち込むな」と感じたら、体を少しでも動かしてみましょう。

自分だけのリラックス方法を見つける

5月病を防ぐためには、**ストレスを上手に手放す「リラックスタイム」**が欠かせません。

忙しい毎日でも、自分の心がほっとする時間を意識的につくることが大切です。

人によってリラックスの方法は違います。ポイントは、「これをすると心が落ち着く」「頭がスッキリする」と感じられる時間をつくること。

日記やメモで感情の整理をしよう

自分の心を守るためには、今の気持ちや状況を客観的に見つめる時間も必要です。
そのためにおすすめなのが「日記」や「感情のメモ」。

書くことで、頭の中のモヤモヤが整理され、「あ、自分って今こんな気持ちだったんだ」と気づけることがあります。

感情を外に出す＝ストレスの解放にもつながるので、まさにメンタルケアにぴったりな習慣です。

書きやすいテーマ例

今日うれしかったこと・がんばったこと
今感じている不安やイライラ
明日やってみたい小さな目標
感謝していること（誰でも・何でもOK）

1日3行でも、スマホのメモ帳でもOKです。大切なのは**「気持ちに名前をつけること」**。

言葉にすることで、不安や疲れと向き合う力が育っていきます。

辛いときは我慢しない！5月病の対処法

まずは「自分を責めない」ことから

「自分だけがダメなんだ」「もっと頑張らなきゃ」
…そんな風に思っていませんか？

5月病になってしまったとき、多くの人が最初にやってしまうのが、**「自分を責めること」**です。
でも、これは回復を遅らせる一番の落とし穴。

まずは、「疲れたのはあなたが悪いからじゃない」ということを自分に言ってあげてください。

人は機械ではありません。気持ちが落ちる日も、何もしたくない日もあります。
そんな自分を責めるより、**「今の自分に何が必要か」**に目を向けてあげましょう。

ちょっとでも前を向くための第一歩は、自分にこんな言葉をかけてみることです。

「今日は少し休んでいいよ」
「十分にがんばってきたよね」
「今はそういう時期なんだって思おう」

やさしい言葉が、回復のきっかけになることもあります。

信頼できる人に話を聞いてもらおう

心が疲れているとき、誰かに話すのってすごく勇気がいりますよね。
「重いって思われないかな」「うまく伝えられないし…」と、口をつぐんでしまうこともあるかもしれません。

でも、話すだけで気持ちが整理されることって、本当に多いんです。
特に信頼できる相手が一人でもいれば、その人との会話が心の支えになります。

こんな相手に話してみよう

☑ 家族（親・きょうだい）
☑ 友だち（長年の付き合いのある人）
☑ 同僚・先輩（話を聞いてくれそうな人）
☑ 学校の先生や担任
☑ カウンセラー・医療機関

話すことは、「解決するため」だけじゃなく、「共感してもらう」「受け止めてもらう」ことにも大きな意味があります。

「話してよかった」と思える瞬間が、あなたを少し楽にしてくれるはずです。

学校・職場の相談窓口を活用しよう

実は、あなたが通っている学校や働いている職場には、ちゃんと話を聞いてくれる場所や人が用意されています。

でも、それを知らない人や、「行っても変わらないんじゃないか」と思って利用していない人がとても多いんです。

学校には「スクールカウンセラー」や「養護教諭（保健室の先生）」がいますし、会社には「産業医」や「人事の相談窓口」があることも。

相談窓口でできること

今の体調や気持ちについて話す
学業・業務の一時的な調整
必要があれば医療機関の紹介
同じような経験をした人の話が聞けることも

一人で抱え込むより、「誰かに話して、選択肢を広げる」ことが大事です。

話すことで、意外な解決策が見つかることもあります。

医療機関やカウンセラーの力を借りる

「やっぱり専門家に相談してみようかな」と思ったら、それはとても勇気のある、素晴らしい選択です。

5月病の延長でうつ病や不安障害に進行するケースもあるため、早めの対応が回復への近道です。

精神科や心療内科はハードルが高いと思われがちですが、**今は初診予約がネットでできたり、オンライン診療に対応している病院も増えてきました。**

また、地域によっては無料のカウンセリングや自治体の支援制度もあります。

病院に行くべきサイン

朝起きられず、遅刻や欠席が続いている
食事や睡眠に大きな変化が出ている
漠然とした「消えたい」気持ちがある
人と会うのが怖くなってきた
2週間以上、落ち込みが続いている

**「ちょっと行ってみるだけでもいい」**んです。

気持ちが楽になるきっかけになるかもしれません。

「休むこと」は甘えじゃないという考え方

最後に、これだけはしっかり伝えたいことがあります。
それは、「休むこと＝甘えではない」ということ。

どうしても「サボってる」「頑張らなきゃ」と自分を追い込んでしまいがちですが、心と体が「休ませて」と訴えているときは、しっかりと休むのが最も生産的な選択です。

あなたが「今日は何もしたくない」と感じる日があったとしても、それはダメなことではありません。
回復のために必要な“充電期間”なんです。

自分にこう言ってあげよう

「今は立ち止まるタイミング」
「ちゃんと休んでからまた動き出せばいい」
「元気が出たら、また前に進めばいい」

人は止まってもいい、遅れてもいい、比べるのは“他人”じゃなくて“昨日の自分”。

そんな風に思えるだけで、心が少し軽くなりますよ。

無理なく前向きに！5月病から立ち直るヒント

小さな達成感を積み重ねよう

落ち込んでいるとき、「何もできない自分」に嫌気がさしてしまうこと、ありませんか？
でも、そんなときこそ意識したいのが、「小さなできた！」を大切にすることです。

どんなに小さなことでもいいんです。たとえば…

朝ちゃんと起きられた
ゴミ出しができた
お皿を洗った
外に5分出てみた
スマホの通知を一つ消せた

こうした些細な行動も、立派な前進です。

達成感を感じることで、脳内に「報酬ホルモン（ドーパミン）」が分泌され、前向きな気持ちが育っていきます。

おすすめは、1日1個「今日できたこと日記」をつけること。
書いていくうちに、「自分、ちゃんと生きてるな」「ちょっとずつでも動けてる」と、自信が戻ってきます。

スケジュールは「余白」を意識しよう

調子が悪いときほど、予定を入れるのが怖くなるものです。
でも、逆に回復してくると、「そろそろ動かないと…」と焦って予定を詰めすぎてしまうことも。

そこで大切なのが、「余白のあるスケジュール」をつくることです。

理想の1日の過ごし方のイメージ

時間帯	活動	ポイント
朝	軽めの朝食＆日光浴	一日をスムーズにスタート
午前中	家事や仕事・勉強（60分だけなど）	頑張りすぎない
昼	昼食・散歩・仮眠	エネルギーチャージ
午後	もうひと作業 or 自由時間	無理はしない
夜	風呂・ストレッチ・読書など	デジタルデトックスも◎

「何もしない時間」をあらかじめ予定に組み込むと、心に余裕が生まれます。

予定を空けることは、「甘え」ではなく「戦略」です。

趣味や好きなことに打ち込んでみる

心がしんどいとき、趣味さえ手につかないこともあります。
でも、少し元気が戻ってきたタイミングで、「好き」を取り戻す時間をつくってみてください。

なにも立派な趣味でなくてOK。大事なのは、**「夢中になれる時間を持つこと」**です。

「好き」を思い出すきっかけリスト

昔よく聴いていた音楽を再生してみる
小学生の頃好きだった遊びをやってみる
絵を描く・写真を撮る・ぬりえをする
ゲームや漫画に思い切りハマる
「やってみたい」と思っていたことを小さく始める

心の回復には、「無目的に楽しむ時間」がとても大切です。

義務感や評価から解放されて、ただ“今”を感じられる瞬間が、心をじんわり温めてくれます。

目標を「短期・中期・長期」に分ける

「これからどうしよう…」と先が見えなくなると、不安や焦りが強くなります。
そんなときは、目標を段階に分けて整理することがおすすめです。

たとえば、こんなふうに書き出してみましょう。

期間	目標（例）
短期（1日〜1週間）	朝起きて歯を磨く、日記を書く
中期（1週間〜1ヶ月）	週に1回は外出する、趣味を再開する
長期（1ヶ月〜3ヶ月）	学校や仕事に少しずつ復帰する、新しい目標を探す

書くことで頭の中が整理され、「やるべきこと」ではなく、「やってみたいこと」「できること」にフォーカスが移ります。
進み方は人それぞれ。でも、「目指すものがある」という安心感が、回復の力になります。

季節の変化を楽しむ工夫も◎

5月という季節は、実はとても美しいタイミングです。
新緑がまぶしく、風が心地よくて、空が広く感じられる時期。

そんな自然の変化に少しだけ目を向けてみるのも、回復の手助けになります。

たとえば…

朝、窓を開けて空気を感じてみる
公園を散歩して、草花や鳥の声に耳を傾けてみる
季節の食べ物を味わってみる（たけのこ、いちご、新じゃがなど）
季節に合った服やアイテムを選ぶ楽しさを味わう

自然のリズムに身をゆだねることで、自分の心も自然と整っていく感覚が味わえます。
「春から初夏へ」…そんな季節の流れを感じることは、心の四季を大切にするということでもあります。

📝まとめ：5月病は「心の季節疲れ」—自分を大切にするチャンス

5月病は、誰にでも起こりうる「心と体のSOS」です。
特別なことではなく、新生活という大きな変化に頑張った証でもあります。

本記事では、5月病の正体から症状、予防法、対処法、そして立ち直り方までを5つのテーマで詳しく解説してきました。

中でも大切なのは、「自分を責めないこと」「一人で抱え込まないこと」。
疲れたら、立ち止まっていいんです。

無理せず、自分のペースでゆっくりと歩んでいきましょう。

気づいたその日から、回復は始まります。
5月病を通して、「自分の心との付き合い方」を見つけるきっかけにしてみてくださいね。