寒さが和らぎ、少しずつ春の訪れを感じる3月。
この時期は、冬の間に蓄えられた栄養が詰まった魚介類や、春ならではの甘みや香りが際立つ野菜が旬を迎えます。
市場やスーパーにも、新鮮な春の食材が並び始める頃ではないでしょうか？
3月の旬の食材には、さより・コウイカ・カツオといった旨味たっぷりの魚介類や、ニラ・トレビス・カブ・パクチーなど、風味豊かで栄養満点の野菜が揃います。
また、キウイフルーツはビタミンCが豊富で、美容や健康維持にもぴったりの食材です。
これらの旬の食材を上手に取り入れることで、季節の味覚を楽しみながら栄養バランスの取れた食事を作ることができます。
本記事では、3月の旬の食材8選をピックアップし、それぞれの特徴や栄養価、美味しく食べるための調理方法やレシピを詳しく紹介します。
春の食材を活かした献立や、簡単に作れる料理も提案しているので、毎日の食卓に取り入れてみてください！
それでは、さっそく3月の旬食材の魅力をチェックしていきましょう！
3月の旬食材を楽しもう！春の味覚を満喫するポイント
旬の食材を食べるメリットとは？
旬の食材を取り入れることには、多くのメリットがあります。
まず、栄養価が最も高い という点が挙げられます。
野菜や果物は、その時期に最も適した環境で育つため、ビタミンやミネラルをたっぷりと含んでいます。
例えば、3月に旬を迎えるニラには、βカロテンやビタミンCが豊富に含まれており、免疫力の向上や肌の健康維持に役立ちます。
また、味が一番おいしい というのも旬の食材の魅力です。
例えば、カツオは春と秋の2回旬を迎えますが、3月頃の「初ガツオ」はさっぱりとした味わいが特徴で、刺身やタタキにすると最高の美味しさを楽しめます。
さらに、経済的にもお得 というメリットもあります。
旬の食材は市場に多く出回るため、価格が安くなる傾向があります。
例えば、冬場に比べると春のカブは柔らかくなり、価格も下がることが多いです。
また、環境への負荷も少ない ことも重要なポイントです。
旬の食材は自然な気候のもとで育つため、ビニールハウスや人工的な肥料・農薬の使用を最小限に抑えることができます。
そのため、よりエコでサステナブルな食生活を実践することにもつながります。
3月の食材はどんな特徴がある？
3月は冬から春への移行期であり、寒い時期を越えて育った食材は甘みが増し、魚介類も産卵前の栄養をたっぷり蓄えています。
この時期に旬を迎える主な食材を以下の表にまとめました。
| 食材名 | 特徴 | 栄養価・機能性 | おすすめの食べ方 |
|---|---|---|---|
| さより | 透明感のある白身で上品な味わい | 高たんぱく・低脂質、DHA・EPA | 刺身、塩焼き、昆布締め |
| コウイカ | 身が厚く甘みが強い | タウリンが豊富で疲労回復効果 | 煮物、炒め物、天ぷら |
| カツオ | 初ガツオは脂が少なくさっぱり | 鉄分豊富で貧血予防 | タタキ、漬け丼、カルパッチョ |
| ニラ | 強い香りとシャキシャキした食感 | βカロテンやアリシンで免疫力向上 | 炒め物、餃子、スープ |
| トレビス | ほろ苦くサラダのアクセントに最適 | ポリフェノールが抗酸化作用を発揮 | サラダ、マリネ、グリル |
| カブ | 柔らかく甘みが増す | 消化を助けるジアスターゼが豊富 | 煮物、漬物、スープ |
| パクチー | 独特の香りで好き嫌いが分かれる | デトックス効果が高い | サラダ、スープ、エスニック料理 |
| キウイフルーツ | 酸味と甘みのバランスが絶妙 | ビタミンCが豊富で美肌効果 | スムージー、デザート、サラダ |
美味しく食べるための保存方法
旬の食材を美味しく食べるためには、適切な保存方法が重要です。それぞれの食材に適した保存方法を以下の表にまとめました。
| 食材 | 保存方法 | 賞味期限の目安 |
|---|---|---|
| さより | 冷蔵（ラップで包みチルド室）、冷凍（内臓を取って密封） | 冷蔵2日、冷凍1か月 |
| コウイカ | 冷蔵（キッチンペーパーで水気を取る）、冷凍（切り分けて密封） | 冷蔵2日、冷凍2か月 |
| カツオ | 冷蔵（ラップで包みチルド室）、冷凍（漬けにして密封） | 冷蔵2日、冷凍2週間 |
| ニラ | キッチンペーパーで包みポリ袋に入れて冷蔵 | 冷蔵5日 |
| トレビス | 乾燥しないようポリ袋に入れて冷蔵 | 冷蔵7日 |
| カブ | 葉を切り落とし、新聞紙に包んで冷蔵 | 冷蔵1週間 |
| パクチー | 水に浸けた状態で冷蔵、または冷凍保存 | 冷蔵1週間、冷凍1か月 |
| キウイフルーツ | 追熟が必要なら常温、熟したら冷蔵 | 常温1週間、冷蔵10日 |
旬の食材を活かす調理のコツ
旬の食材の持ち味を生かすためには、調理法にも工夫が必要です。
例えば、魚介類はシンプルな調理が基本 です。
さよりは、塩焼きや昆布締めにすると、上品な甘みをしっかり味わえます。
一方で、コウイカは身が厚いため、煮物や炒め物で旨味を引き出す のがおすすめです。
また、野菜は加熱しすぎないことがポイント です。
例えば、ニラは長時間加熱すると香りが飛んでしまうため、炒め物の最後に加えるのがコツです。
カブは火を通しすぎると食感が失われるため、軽く煮る程度にすると美味しくいただけます。
果物では、キウイフルーツを活かしたデザートが人気です。
キウイは酸味があるため、ヨーグルトと合わせることでまろやかに なり、より食べやすくなります。
また、スムージーにする際には、バナナやはちみつと組み合わせると、甘さが引き立ちます。
このように、3月の旬食材は味や栄養だけでなく、それぞれに合った保存方法や調理法を取り入れることで、より美味しく楽しむことができます。
旬の魚介類：さより、コウイカ、カツオの魅力
上品な味わい！さよりの特徴とおすすめレシピ
さよりは、透明感のある美しい白身魚で、繊細な味わいと淡白な風味が特徴です。
春になると産卵のために沿岸に近づき、漁獲量が増えるため、最も美味しく食べられる時期を迎えます。
特に刺身や寿司ネタとして人気があり、ほのかな甘みと歯ごたえが楽しめます。
さよりの主な栄養価と効果
| 栄養素 | 効果・働き |
|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉の修復や成長を助ける |
| DHA・EPA | 脳の働きを活性化し、血流を改善 |
| カルシウム | 骨や歯の強化に役立つ |
| ビタミンB12 | 貧血予防、神経機能の維持 |
さよりは、刺身や塩焼きにしても美味しいですが、昆布締めにすることで旨味が増し、より濃厚な味わいになります。
さよりの昆布締めの作り方
- 下処理：さよりを三枚おろしにし、軽く塩を振って10分ほど置く。
- 水分を抜く：キッチンペーパーで水気を拭き取る。
- 昆布で挟む：酢で拭いた昆布の間にさよりを挟み、ラップで包んで冷蔵庫で1〜2時間寝かせる。
- 仕上げ：薄くスライスし、わさび醤油や柚子胡椒でいただく。
昆布の旨味が加わることで、さよりの甘みがより引き立ち、上品な味わいが楽しめます。
春のイカ「コウイカ」の美味しい食べ方
コウイカは身が厚く、ねっとりとした食感と甘みが特徴のイカです。
他のイカに比べて水分量が多く、火を入れても硬くなりにくいため、煮物や炒め物に適しています。
また、肝（ワタ）も濃厚な味わいで、パスタやソースの隠し味に使うと旨味が増します。
コウイカの栄養と健康効果
| 栄養素 | 効果・働き |
|---|---|
| タウリン | 肝機能向上、疲労回復、血圧調整 |
| 亜鉛 | 味覚の維持、免疫力向上 |
| ビタミンB2 | エネルギー代謝を助ける |
| セレン | 抗酸化作用、アンチエイジング効果 |
コウイカと春野菜のバター炒め
材料（2人分）
- コウイカ：200g（食べやすい大きさにカット）
- アスパラガス：3本（斜め切り）
- スナップエンドウ：6個
- バター：10g
- 醤油：小さじ2
- ニンニク：1片（みじん切り）
作り方
- フライパンにバターを溶かし、ニンニクを炒めて香りを出す。
- コウイカを加えて中火で炒める（炒めすぎると硬くなるため1〜2分でOK）。
- アスパラガスとスナップエンドウを加え、さっと炒める。
- 醤油を回し入れ、全体を混ぜ合わせて完成。
バターのコクと醤油の香ばしさがイカの甘みを引き立て、春野菜のシャキシャキ食感も楽しめる一品です。
初ガツオの季節到来！カツオの栄養と調理法
春のカツオ（初ガツオ）は脂が少なく、さっぱりとした味わいが特徴です。
秋の戻りガツオに比べてカロリーが低く、鉄分やビタミンB群が豊富なため、貧血予防や疲労回復に役立ちます。
カツオの栄養価（100gあたり）
| 栄養素 | 含有量 | 主な効果 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 約25g | 筋肉の修復・成長 |
| 鉄分 | 1.9mg | 貧血予防、酸素運搬能力向上 |
| ビタミンB6 | 0.76mg | 代謝促進、免疫機能強化 |
| DHA・EPA | 500mg | 血液サラサラ効果、脳の活性化 |
カツオはシンプルにタタキや漬けにすると美味しく、薬味と組み合わせることで風味が引き立ちます。
カツオの漬け丼
材料（2人分）
- カツオの刺身：200g
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- おろし生姜：小さじ1
- 大葉・ネギ・白ごま：適量
- ご飯：2杯分
作り方
- 醤油、みりん、酒、ごま油、おろし生姜を混ぜて漬けダレを作る。
- カツオの刺身をタレに漬け、冷蔵庫で30分ほど置く。
- ご飯に漬けたカツオを乗せ、大葉、ネギ、白ごまを散らして完成。
カツオのさっぱりした旨味と、漬けダレのコクが絶妙にマッチし、ご飯が進む一品です。
3月は海の幸が豊富な季節！
さよりの繊細な味わい、コウイカの濃厚な甘み、初ガツオのさっぱりとした旨味は、どれも春ならではの美味しさです。
それぞれの魚介の特徴を活かしたレシピを試しながら、旬の味覚を存分に楽しみましょう！
春の香りを楽しむ野菜：ニラ、トレビス、カブ、パクチー
スタミナ満点！ニラの効果と美味しい食べ方
ニラは独特の香りとシャキシャキとした食感が特徴で、3月に旬を迎える野菜のひとつです。
寒さのピークを越えたこの時期のニラは、葉が肉厚で柔らかく、甘みも増しています。
ニラの栄養と健康効果
| 栄養素 | 効果・働き |
|---|---|
| βカロテン | 免疫力向上、肌の健康維持 |
| アリシン | 血流改善、疲労回復、抗菌作用 |
| ビタミンC | 美肌効果、風邪予防 |
| カルシウム | 骨や歯の強化 |
アリシンは特にニンニクにも含まれる成分で、疲労回復や血行促進の効果が期待できます。
これが「スタミナ野菜」としてのニラの人気の理由です。
ニラたっぷりチヂミのレシピ
材料（2人分）
- ニラ：1束（5cm幅にカット）
- 小麦粉：100g
- 片栗粉：大さじ2
- 卵：1個
- 水：100ml
- 醤油：小さじ1
- ごま油：大さじ1
- タレ（酢・醤油・ラー油）：適量
作り方
- ボウルに小麦粉、片栗粉、卵、水、醤油を入れて混ぜる。
- カットしたニラを加えてよく絡める。
- フライパンにごま油を熱し、両面をカリッと焼く。
- 酢醤油やラー油を添えていただく。
焼くことでニラの香ばしさが際立ち、外はカリッと中はもっちりした食感が楽しめます。
苦味がクセになるトレビスの食べ方とレシピ
トレビスは紫キャベツに似た見た目をしていますが、独特のほろ苦さが特徴の葉物野菜です。
サラダのアクセントとして使われることが多く、鮮やかな色合いが料理を華やかにしてくれます。
トレビスの栄養価
| 栄養素 | 効果・働き |
|---|---|
| ポリフェノール | 抗酸化作用、老化防止 |
| 食物繊維 | 腸内環境を整える |
| ビタミンK | 血液をサラサラにする |
| 葉酸 | 貧血予防、妊婦の健康維持 |
トレビスの苦味成分には、食欲増進や消化を助ける効果があります。
そのため、胃腸の働きが弱くなりがちな春先にぴったりの食材です。
トレビスとナッツのサラダ
材料（2人分）
- トレビス：1/2個（手でちぎる）
- くるみ・アーモンド：各大さじ1（ローストして刻む）
- クリームチーズ：30g（小さくカット）
- オリーブオイル：大さじ1
- バルサミコ酢：大さじ1
- ハチミツ：小さじ1
- 塩・こしょう：適量
作り方
- トレビスを手でちぎり、冷水にさらしてパリッとさせる。
- くるみとアーモンドをローストし、刻んでおく。
- ボウルにオリーブオイル、バルサミコ酢、ハチミツ、塩こしょうを混ぜてドレッシングを作る。
- トレビス、ナッツ、クリームチーズを和え、ドレッシングをかけて完成。
ナッツの香ばしさとチーズのコクがトレビスの苦味をマイルドにし、バランスの取れたサラダになります。
ほのかな甘みが魅力！カブの調理法とおすすめレシピ
3月のカブは寒さで甘みが増し、みずみずしい食感が特徴です。
カブは生でも加熱しても美味しく、和食・洋食・中華と幅広い料理に活用できます。
カブの栄養価と健康効果
| 栄養素 | 効果・働き |
|---|---|
| ビタミンC | 風邪予防、美肌効果 |
| ジアスターゼ | 消化を助ける、胃もたれ防止 |
| カリウム | むくみ防止、血圧調整 |
| 食物繊維 | 腸内環境を整える |
カブとツナのさっぱりマリネ
材料（2人分）
- カブ：2個（薄切り）
- ツナ缶：1缶（オイルを切る）
- 酢：大さじ2
- 砂糖：小さじ1
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩・こしょう：適量
作り方
- カブを薄切りにし、塩もみして10分置く。
- 水気を絞り、ツナと合わせる。
- 酢、砂糖、オリーブオイル、塩こしょうで味を調える。
- 冷蔵庫で15分ほど馴染ませたら完成。
さっぱりとした味付けでカブの甘みが際立ち、ツナの旨味と絶妙にマッチします。
独特の香りがクセになる！パクチーの栄養と美味しい食べ方
パクチーはエスニック料理に欠かせないハーブで、その独特の香りと風味が特徴です。
3月のパクチーは葉が柔らかく、香りが穏やかで食べやすいのが特徴です。
パクチーの栄養価
| 栄養素 | 効果・働き |
|---|---|
| ビタミンC | 免疫力向上、美肌効果 |
| カルシウム | 骨や歯の強化 |
| カリウム | むくみ防止、デトックス効果 |
| フラボノイド | 抗酸化作用、アンチエイジング |
パクチーたっぷりエスニックスープ
材料（2人分）
- パクチー：1束（ざく切り）
- 鶏ささみ：2本（細かく裂く）
- もやし：1/2袋
- ナンプラー：大さじ1
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 水：500ml
- レモン汁：小さじ1
作り方
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ、加熱する。
- ささみともやしを加えて煮る。
- ナンプラーとレモン汁で味を調える。
- 器に盛り、たっぷりのパクチーを乗せる。
爽やかな香りとさっぱりとした味わいが楽しめ、食欲をそそる一品です。
3月が旬のフルーツ：キウイフルーツの魅力
3月のキウイが美味しい理由
キウイフルーツは通年市場に出回っていますが、特に3月は国産のキウイが完熟を迎え、美味しさがピークに達する時期です。
ニュージーランド産のキウイも日本に多く輸入されていますが、国産キウイは収穫後に追熟させることで甘みが増し、酸味とのバランスが絶妙になります。
キウイの品種ごとの特徴
| 品種 | 色 | 特徴 | 甘さ（★の数が多いほど甘い） | 酸味（★の数が多いほど酸っぱい） |
|---|---|---|---|---|
| ヘイワード（グリーン） | 緑 | 酸味が強く爽やか | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| ゼスプリ・サンゴールド | 黄色 | 酸味が少なく甘い | ★★★★★ | ★☆☆☆☆ |
| 東京ゴールド | 黄色 | 国産品種で甘みとコクが強い | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| 香緑 | 緑 | ねっとりとした食感で甘みが濃厚 | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
このように品種ごとに特徴が異なるため、用途に合わせて選ぶのがポイントです。
たとえば、ヘイワードはサラダやスムージーに、サンゴールドはそのままデザートとして食べるのがおすすめです。
ビタミンCたっぷり！キウイの栄養効果
キウイは「ビタミンCの王様」とも呼ばれ、風邪予防や美肌づくりに役立つフルーツです。
100gあたりのビタミンC含有量はレモンを上回り、1個で1日の推奨摂取量の半分以上を補うことができます。
キウイの主な栄養素と健康効果
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） | 効果・働き |
|---|---|---|
| ビタミンC | 約90mg | 抗酸化作用、美肌効果 |
| 食物繊維 | 約2.5g | 腸内環境改善、便秘予防 |
| カリウム | 約290mg | むくみ防止、血圧調整 |
| ビタミンE | 約1.5mg | 血行促進、アンチエイジング |
| アクチニジン（酵素） | - | タンパク質分解、消化促進 |
また、キウイには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。
特に便秘が気になる人には、朝食時にキウイを食べるのが効果的です。
美肌＆腸活にも◎ キウイを使ったヘルシーレシピ
キウイの豊富な栄養を効果的に摂取するには、ビタミンCが壊れにくい生のまま食べるのがポイントです。
朝食やおやつに最適なヘルシーレシピを紹介します。
キウイの腸活ヨーグルトボウル
材料（1人分）
- キウイ（グリーン or ゴールド）：1個（スライス）
- ヨーグルト（無糖）：150g
- グラノーラ：大さじ2
- ハチミツ：小さじ1
- くるみ（刻む）：大さじ1
作り方
- ボウルにヨーグルトを入れ、スライスしたキウイをのせる。
- グラノーラとくるみを散らし、最後にハチミツをかける。
- 軽く混ぜながら食べる。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌とキウイの食物繊維の相乗効果で、腸内環境を改善し、美肌づくりをサポートします。
キウイを使ったデザートレシピ3選
キウイは酸味と甘みのバランスがよく、さっぱりとしたデザートに最適です。
1. キウイのフローズンシャーベット
材料（2人分）
- キウイ：2個（皮をむいて角切り）
- ハチミツ：大さじ1
- レモン汁：小さじ1
作り方
- キウイを角切りにし、冷凍庫で2時間凍らせる。
- 凍ったキウイをミキサーにかけ、ハチミツとレモン汁を加えてなめらかにする。
- 再び冷凍庫で30分冷やし、固まったら完成。
自然な甘みと爽やかな酸味が楽しめる、低カロリーなヘルシーデザートです。
2. キウイとチーズのはちみつマリネ
材料（2人分）
- キウイ：1個（輪切り）
- クリームチーズ：30g（角切り）
- ハチミツ：大さじ1
- ミントの葉：適量
作り方
- キウイとクリームチーズを皿に盛る。
- ハチミツをかけ、ミントの葉を飾る。
ワインのお供にもぴったりな、大人向けのデザートです。
3. キウイとバナナのスムージー
材料（1人分）
- キウイ：1個（皮をむいてスライス）
- バナナ：1本
- 牛乳（または豆乳）：150ml
- ハチミツ：小さじ1
作り方
- すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。
- グラスに注いで完成。
バナナの甘みとキウイの酸味が絶妙にマッチし、朝食にもぴったりのドリンクになります。
キウイの保存方法と選び方
キウイは収穫後に追熟するフルーツなので、保存方法によって甘みや食感が変わります。
| 状態 | 保存方法 | 目安期間 |
|---|---|---|
| 硬め（追熟前） | 常温（リンゴやバナナと一緒に置くと早く熟す） | 約5〜7日 |
| 熟したもの | 冷蔵庫の野菜室 | 約1週間 |
| すぐ食べたい | 常温で2〜3日 | - |
| カットしたもの | レモン汁をかけてラップし、冷蔵庫へ | 1日以内 |
キウイはヘタの周りを軽く押して少し弾力があれば食べ頃です。
追熟が進みすぎると柔らかくなりすぎるため、保存状態をこまめにチェックするのがおすすめです。
3月のキウイは栄養価が高く、さっぱりとした酸味と甘みが楽しめる絶品フルーツです。
デザートやスムージーに取り入れて、美味しく健康的な食生活を送りましょう！
旬の食材を取り入れたおすすめ献立＆レシピ
3月の旬食材を使った簡単献立アイデア
3月は冬から春へと移り変わる季節で、食材のバリエーションが豊富になります。
そこで、旬の食材を組み合わせた献立を考えることで、栄養バランスを整えながら、季節の味覚を楽しむことができます。
今回は、魚介・野菜・フルーツを活かした、**「春の和風献立」と「エスニック風献立」**の2パターンを紹介します。
春の和風献立（和食）
| 料理 | 使用する旬の食材 | 特徴 |
|---|---|---|
| さよりの塩焼き | さより | シンプルに焼いて素材の旨味を堪能 |
| カブの煮浸し | カブ | だしの旨味を吸った優しい味わい |
| ニラと卵の味噌汁 | ニラ | 香りと甘みが引き立つ春の味 |
| キウイのヨーグルト和え | キウイ | 爽やかなデザートで食後もさっぱり |
エスニック風献立（アジアン料理）
| 料理 | 使用する旬の食材 | 特徴 |
|---|---|---|
| コウイカとパクチーの炒め物 | コウイカ、パクチー | ナンプラーの風味が効いた本格エスニック |
| トレビスとナッツのサラダ | トレビス | ほろ苦さと香ばしさが絶妙なバランス |
| カツオのスパイシー漬け丼 | カツオ | ピリ辛のタレで味を引き締める |
| キウイとバナナのスムージー | キウイ | 爽やかな酸味と甘みで飲みやすい |
これらの献立を参考に、家庭で旬の食材を取り入れた食事を楽しんでみてください。
旬の魚介と野菜を組み合わせた栄養満点レシピ
旬の食材を活かすには、魚介と野菜を組み合わせるのがポイントです。
特に**「さより × ニラ」や「コウイカ × トレビス」**のように、味の相性が良いものを組み合わせることで、バランスの取れた美味しい料理が作れます。
さよりとニラの春巻き
材料（2人分）
- さより：2尾（3枚おろしにする）
- ニラ：1/2束（5cm幅にカット）
- 春巻きの皮：4枚
- 塩・こしょう：適量
- ごま油：大さじ1
- 小麦粉＋水（のり代わり）：適量
作り方
- さよりの切り身に軽く塩・こしょうを振る。
- 春巻きの皮にさよりとニラをのせ、巻いて端を小麦粉＋水で止める。
- フライパンにごま油を熱し、中火で両面をカリッと焼く。
- ポン酢やスイートチリソースを添えて完成。
春巻きの皮で包むことで、外はパリッと、中はしっとりジューシーな食感が楽しめます。
春らしい爽やかなサラダレシピ
春の食材をたっぷり使ったサラダは、季節感を楽しむのに最適です。
特に、トレビス、カブ、パクチーを活かしたサラダは、彩りも美しく、食卓を華やかにしてくれます。
トレビスとカブの柑橘ドレッシングサラダ
材料（2人分）
- トレビス：1/4個（ざく切り）
- カブ：1個（薄切り）
- オレンジ：1/2個（果肉を取り出す）
- ナッツ（アーモンド・クルミなど）：大さじ2
- オリーブオイル：大さじ1
- レモン汁：大さじ1
- 塩・こしょう：適量
作り方
- トレビス、カブ、オレンジの果肉をボウルに入れる。
- ナッツを粗く砕いて加える。
- オリーブオイル、レモン汁、塩・こしょうを混ぜてドレッシングを作る。
- 食べる直前にドレッシングをかけ、全体を和える。
オレンジの甘酸っぱさとカブの優しい甘みが絶妙なバランスで、春らしい爽やかなサラダになります。
旬の食材を使ったスープ＆煮込み料理
寒暖差のある3月には、体を温めるスープや煮込み料理もおすすめです。
カツオのつみれとニラの味噌スープ
材料（2人分）
- カツオのたたき：150g
- ニラ：1/2束（3cm幅にカット）
- 味噌：大さじ1
- だし汁：400ml
- 片栗粉：大さじ1
- 生姜（すりおろし）：小さじ1
作り方
- カツオのたたきを包丁で細かくたたき、片栗粉と生姜を混ぜてつみれを作る。
- 鍋にだし汁を沸かし、つみれを入れて火を通す。
- 味噌を溶き入れ、最後にニラを加えてさっと火を通す。
- 器に盛り、お好みで七味唐辛子をかけて完成。
カツオの旨味がしっかり感じられ、ニラの風味がアクセントになる、春にぴったりのスープです。
手軽に作れる3月の季節のデザート
旬のフルーツを使ったデザートは、食後の楽しみに最適です。
キウイのはちみつマリネ
材料（2人分）
- キウイ（グリーン・ゴールド）：各1個（スライス）
- はちみつ：大さじ1
- ミントの葉：適量
作り方
- スライスしたキウイにはちみつをかけ、冷蔵庫で10分ほどなじませる。
- 器に盛り、ミントを添えて完成。
シンプルですが、はちみつの甘さとキウイの酸味が調和し、食後にぴったりの爽やかなデザートになります。
旬の食材を取り入れることで、春らしい彩り豊かな食卓を楽しむことができます。
献立やレシピを参考に、3月ならではの美味しさを存分に味わいましょう！
まとめ
3月は冬から春へと移り変わる季節で、海の幸・山の幸ともに旬の食材が豊富に揃います。
春の訪れを感じさせる「さより」「コウイカ」「カツオ」などの魚介類は、淡白ながらも旨味が詰まっており、刺身や焼き物、煮物などさまざまな料理に活用できます。
一方、野菜では「ニラ」「トレビス」「カブ」「パクチー」などが旬を迎え、それぞれに特徴的な香りや食感があり、料理の幅を広げてくれます。
さらに、フルーツでは「キウイ」が最も美味しくなる時期を迎え、ビタミンCを豊富に含むことで美容や健康維持に役立ちます。
これらの旬の食材を日々の食事に取り入れることで、栄養価の高い食生活を送ることができ、季節の移ろいを感じることができます。
また、食材ごとの特性を活かした調理方法や保存方法を意識することで、美味しさを最大限に引き出しながら効率的に活用することが可能です。
今回は、3月の旬の食材を活かした献立やレシピを幅広く紹介しました。
和風献立では「さよりの塩焼き」や「ニラと卵の味噌汁」、エスニック風の献立では「コウイカとパクチーの炒め物」や「カツオのスパイシー漬け丼」など、バリエーション豊富な食卓が楽しめます。
また、トレビスを使ったサラダやカツオのつみれスープ、キウイの爽やかなデザートなども、春らしい一品としておすすめです。
食材の旬を意識することで、食卓に季節感が生まれ、より豊かな食生活を送ることができます。
ぜひ、3月の旬の食材を取り入れた料理を楽しんでみてください！